硒的重要性

硒（Selenium）是一種人體必需的微量礦物質，在免疫功能、甲狀腺功能和認知健康等眾多生理過程中起著關鍵作用。它不僅是許多酶的重要組成部分，還具有強大的抗氧化特性，有助於保護細胞免受自由基的損害。

硒的每日建議攝取量 (RDA)

根據年齡和生理狀態，每日硒的建議攝取量有所不同。一般而言，成年男性和女性的建議攝取量為每天 55 微克。懷孕和哺乳期婦女則需要較高的攝取量，分別為 60 微克和 70 微克。

豐富硒的食物來源

許多食物都含有硒，包括植物和動物性食物。食物中的硒含量受到土壤中硒含量以及動物所食用的食物影響。以下是一些富含硒的食物：

• 巴西堅果 (Brazil nuts)：每盎司含有 544 微克硒，但由於含量極高，應適量食用，以避免硒中毒。
• 鮪魚 (Tuna)：每 3 盎司含有 92 微克硒，但由於可能含有汞，建議每週食用不超過 2-3 份。
• 沙丁魚 (Sardines)：每 3 盎司含有 45 微克硒，且是低汞魚類，富含蛋白質和鈣質。
• 蝦 (Shrimp)：每 3 盎司含有 42 微克硒。
• 瘦肉 (Lean meats)：每 3 盎司的火雞肉、雞肉、豬肉和牛肉等含有約 37 微克硒。
• 義大利麵 (Pasta)：一杯義大利麵含有 33 微克硒，全麥麵通常比精製麵含有更多的營養物質。
• 雞蛋 (Eggs)：一個大雞蛋含有 15 微克硒，也是膽鹼（choline）的良好來源。

硒補充劑的風險與注意事項

雖然硒補充劑通常被認為是安全的，但仍存在一些風險。有些人可能對硒過敏，應立即就醫。此外，過量攝取硒可能導致噁心、腹瀉、口中有金屬味、皮膚紅疹、指甲脆弱和脫髮等副作用。硒還可能與某些藥物相互作用，例如化療藥物順鉑（cisplatin）。成人每日硒攝取量不應超過 400 微克。極高劑量或長期高劑量攝取可能導致硒中毒，甚至引發呼吸困難、顫抖、腎功能衰竭和心力衰竭。

硒缺乏的徵兆

硒缺乏症在美國較為罕見，但可能發生在感染人類免疫缺陷病毒 (HIV)、接受腎透析或居住在土壤中硒含量較低地區的人群中。硒缺乏可能導致克山病和卡欣-貝克病等疾病，並可能影響碘的吸收，導致甲狀腺腫或甲狀腺功能減退。在女性中，硒缺乏可能導致流產或胎兒體重過輕；在男性中，則可能與精子質量差有關，從而導致不孕。

選擇硒補充劑

如果需要補充硒，應諮詢醫療專業人員，選擇經過 NSF International、ConsumerLab.com 或 U.S. Pharmacopeia (USP) 等獨立機構認證的產品，以確保質量和純度。請記住，任何補充劑都不能取代均衡飲食，且不應被用於治療、治癒或預防疾病。